Mincir après 40 ans. Le métabolisme change, la stratégie aussi : la nutritionniste Júlia Farré livre ses piliers pour perdre du gras avant l’été.

Le constat

Passé le cap de la quarantaine, la perte de poids ne répond plus aux privations drastiques mais à une régularité biologique stricte. Pour ceux qui travaillent assis toute la journée, le défi est double : contrer la sédentarité et optimiser le sommeil pour réguler les hormones de la faim.

• Végétaliser chaque assiette. L’apport en fibres doit être systématique à chaque repas pour garantir la satiété malgré un déficit calorique.

• Ne jamais sauter le dîner. L’erreur classique du « yaourt-céréales » est proscrite ; un repas complet avec des protéines est indispensable pour maintenir la masse musculaire.

• Le mouvement invisible. Inutile de viser le marathon : descendre une station de métro plus tôt suffit à augmenter la dépense énergétique quotidienne (NEAT).

Si j’avais plus de 40 ans et que je voulais perdre du gras, voici les cinq piliers non négociables que j’appliquerais. — Júlia Farré.

Le terme NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) désigne l’énergie dépensée pour toutes les activités physiques quotidiennes autres que le sport, comme marcher, jardiner ou bouger en travaillant. Augmenter son NEAT (ex: 8000-10000 pas/jour) est un levier majeur pour la perte de poids et la santé, dépassant souvent l’exercice structuré

Le facteur repos

Le sommeil est le levier le plus sous-estimé de la gestion du poids. Farré insiste sur un minimum de 8 heures par nuit. Le manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de la satiété), rendant toute diète intenable sur le long terme.

• Discipline nocturne. « Se coucher plus tôt » n’est pas une suggestion, mais une nécessité métabolique pour brûler les graisses.

• Accompagnement pro. Un diagnostic personnalisé reste la seule barrière contre l’effet yoyo des régimes génériques trouvés sur les réseaux sociaux.

La tendance actuelle en nutrition s’éloigne du simple comptage de calories pour se concentrer sur l’hygiène circadienne.

Après 40 ans, le corps est moins résilient face au stress oxydatif et au manque de sommeil. En privilégiant le volume alimentaire (légumes) et la récupération, on ne cherche plus à « affamer » le corps, mais à stabiliser l’insuline, véritable verrou de la perte de poids à l’âge mûr. L’enjeu de l’été n’est plus esthétique, il devient une porte d’entrée vers une gestion de la santé à long terme.